最近深圳的社区健身房，工作室，遍地开花，健身是不是也会和吃穿住行一样成为一种刚需呢？健身房里面器械眼花缭乱，但真正跟着教练练过一遍， 你会发现只要找准了训练部位，器械只不过是辅助工具而已，操作起来并不困难。当然，有一个负责任的人监督和规范你的动作，对于很多人而言会省心很多，也会少走很多弯路。今年上课也有一段时间了，收获不少，下面记录了我每节课练习的动作及要领，希望对大家也有所帮助哦！
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练肩动作
1.史密斯机杠铃上斜推肩-有两种推法，一种是远推，一种是近推，远推就是两只手距离握得远一点，与肩宽一致。躺在长椅上，近乎坐姿。放下时，手肘可以略微向内( 向前，因为要保持和地面的平行），举到下巴高度。 近推握得近一点，是手肘向前，直上直下。（40kg）
（衍生动作-坐姿哑铃卧推）
怎样举起哑铃？不要硬生生地举起来-方法：双手各持一只哑铃，放在大腿上。用大腿将哑铃顶起，帮助你将它们举到肩部位置。
2.史密斯机颈后推肩，座椅往前推一点，杠铃放下到颈窝位置。
注意：当手握住杠铃后要往前旋转一下，旋转后就不要转动了，手心向前的方向推举。
3.龙门架绳索宽距提拉，双手扣住球坨，注意身体站直，提起来的时候绳索是垂直的。这个动作上提的时候是手肘弯曲，大臂带动小臂。（锻炼三角肌中束）
（衍生动作-高位肌肉抓举，杠铃最好与身体保持一拳的距离，提到胸前）
4.龙门架绳索后束划船，将绳索调到手肘位置，轻扣双球，身体笔直后倒。把绳索拉到胸部位置，挺胸，不要耸肩，拉的时候肘部向外，不要贴着身体拉。
5.绳索面拉，将绳索调到最顶端位置，身体笔直后倒，四根手指握住绳索，大拇指扣住球，往头顶上面拉，每次位置一致，且三角形角度大一点向外。（锻炼三角肌后束）
6.反向器械飞鸟，手轻轻握住把手即可，用小手指旁边的肉抵住反推。你应该能够感受到三角肌中中束发力的感觉。
（注意做这个动作的时候不要推到尽头，不然就不是练习肩了）
7.站姿侧平举-保持手臂伸直，肘部微曲，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气。上举的过程中略微旋转手腕，使手臂呈斟酒的姿势。手臂不要抬得过高。
肩部的拉伸展（每个动作停留15～20s）
1.三角肌前束拉伸—两手反搭，挺胸。
（图片源于网络）
2.中竖拉伸—站直，一只手反抓竖杆，另外一边的肩往下倾斜。
3.后束拉伸—十字拉伸。
（图片源于网络）
练背动作
1.辅助引体向上（引体向上助力机），做这个器械的时候注意手可以握宽一点，要注意要挺胸。就是往上面去的时候，你的身体是要前倾的。50lbs
2.高位下拉器，分下拉动作和划船动作。
要往锁骨处迎接，手臂呈现w形状。
同样的器械，可以做划船的动作，尽量低一点拉向小腹，每拉一次胸部往前挺出去。每次都要把后面的手指夹紧一样。（锻炼背阔肌） 注意：做这个动作的时候胸要打开，标志就是肩胛骨要拉动。（拉力器可以换做是短棍手握住边缘，脚蹲在前方，也可以改为弓箭，然后你拉的时候你要尽量的把手往背后靠内部拉一点）
同时也可以在龙门架V字下拉。
3.正握反握俯身划船。握住杠铃到肩宽的位置。屁股往后撅，同时你的膝盖不能弯，这个是关键(无需翘很远，判断标准可以是大腿后侧肌肉拉紧）。当你俯身的时候，你的背部要成一个平面，腰和背不能拱起来，然后手将杠铃贴着身体拉向腹部，由背的背阔肌往上提。
另外杠铃也可以改为哑铃，手肘要朝后而不是朝外（可以锻炼到的肌肉有大圆肌，小圆肌和背阔肌等）
4.双臂颈后臂屈伸（锻炼大圆肌）。两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂（像打气一样）。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
5.
背部的拉伸
1.与肩部的拉伸方向相反，两只手搭在一个横杆上面，然后头往下，直到感觉背部有拉伸感。
2.另外一个动作就是。反手搭住一个墙面，然后头从腋窝下面钻过去，手与腿方向相反。
练胸动作
1.坐姿推胸器-Vertical bench press
首先手掌全部握住，然后往斜上方挪动一下，整个手掌只有1/2接触把手，身体呈一个倾斜的角度，上背部依靠着椅背，胯部坐在椅子尖尖，下背部有一个中空的空间，前推的时候不要推到顶点，手臂可以稍微弯曲一点，往回收的时候手肘和你的身体平齐，可以稍微往后面过一点。（两边10kg）
2.绳索夹胸。练中胸的话，把绳索调在中间的位置大概是在10的位置，跨步身体略微前倾。往前伸的时候手臂是伸直了的，做这个动作的关键是你的手臂是往前推的。往回收的时候，你的手臂可以张开大一点，胸部挺起来。
3.推胸机-Chest press。往前推的时候可以快一点，但是往回收的时候要慢一点。
4.上仰哑铃卧推
在仰卧板上做的杠铃上斜卧推，首先把仰卧板头的那一部分调高一点，然后两个杠铃举起来平行挨在一起，然后往下呈90度放下来。呈3字。（出发动作是把两个哑铃竖放在腿上，然后抬起大腿把哑铃举起来，躺下来了后再举到胸口）
第二个动作是对卧哑铃夹胸（练到我们胸肌的中缝），同样的姿势，只不过是把杠铃画弧线放低在胸口（上端点到胸口即可），然后再举起来。注意你的手臂，必须要是贴着身子下来的，下来的时候要慢一点，上去的时候可以快一点，但是不要伸直举到顶点。
5.史密斯机哑铃卧推（平躺和斜躺两种），杆子要在落在中胸的位置，手距离握远一点。
关于胸部的拉伸很简单，就是屈臂伸展，单手扶着墙，然后把身体偏向另外一侧。
练腿动作
1.坐姿腿外展(训练机），坐的时候身板斜着向前，仅仅臀部贴着椅背底部。膝盖向外发力，推得越宽也就是自己的极限越好，这个动作会锻炼到臀中肌，臀小肌。
坐姿腿内收（后面可以垫一个靠板）。双腿用力向内夹紧，不用完全接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，靠拢后外展的时候可以慢一点。
2.坐姿腿举（Seated leg press)-蹬腿机，双脚与肩膀同宽，腿不要蹬直，收回双脚的时候膝盖也是微弯。可以用脚尖蹬，这个器械锻炼的是腘绳肌 、 小腿肌群 、 臀部肌群。
3.哑铃直腿硬拉
这个动作要先撅屁股，身板呈一个平面，手随着哑铃往下拉，直到感觉大腿腘绳肌有拉伸感
杠铃反向弓步走
4.史密斯机杠铃深蹲（杠铃顶在肩上）注意先撅屁股，挺胸，背不能拱起来。
史密斯机杠铃弓箭步
腿部的拉伸 最好用到泡沫筒。不管是正面还是反面，大腿还是小腿，都最好一条腿架在另一条上面，然后特别要来回滚动大小腿的侧面。
练手臂动作
所有练手臂的动作基本上都是上提和下拉的动作完成，肱二头肌基本靠上拉，肱三头肌靠下拉。
练习手臂的动作很多都可以在龙门架上完成。
1.站姿肱三头肌下压，两手与肩同宽，正握短杆，注意不要握得很紧，肘部弯曲后将上臂打直往下压，双臂贴紧身体。
2.站姿肱二头肌绳索弯举。你要保持你的大臂不要动，然后你的小臂将绳索往上提。站得靠前一点，绳索保持垂直。
3.绳索过顶肱三头肌屈伸，先双手正握着球，然后转身将球拉到背后面往上提，记住双臂要像投降姿势一样贴着头，直上直下。
4.站姿肱二头哑铃弯举，把两个哑铃合在一起摊在前方，中间留个三角形的空间，然后往上提到胸前，哑铃始终保持同样的角度。往下放的时候肘窝打开一点。
手臂的拉伸
1.两只手搭在横杆上，背对着反向拉升。挺胸抬头。
2.手肘靠在墙上，手放在头后面，另外一只手用力推靠墙的那只手。
(类似这个姿势）
